跑步是一项能锻炼全身的运动，可锻炼部位包括手臂、腰部、腿部等。很多人的肌肉都是通过跑步锻炼出来的。如果想身体的肥肉变肌肉，快速瘦下来，要坚持跑步。那每天跑步多久才能让肌肉更紧实，看起来更瘦呢？

坚持跑步，水蛇腰、纤细腿都不是梦，只要有恒心，一定能获得比较好的效果。在刚开始跑步时，不要跑太长时间，因为身体还没适应，每天跑步30分钟即可。若跑步后出现腿痛、腰痛等不适症状，可以通过按摩适当舒缓，但需注意的是，跑步后，不要没节制地吃东西，这样只会让消耗的脂肪重新累积。

至于跑步多久能瘦，要看个人情况，因为每个人的身体状况都是不一样的，有的人跑步三个月就能轻松瘦下来，有的人跑步一年也难以把肥肉减掉。但想要通过跑步来锻炼身体，达到减肥瘦身目的的人，也不要太灰心，坚持不懈，一定能有所突破，塑造更完美的身形。

跑步减肥虽然有功效，但也不能盲目地跑，应掌握跑步减肥的最佳时间。那什么时间跑步减肥好呢？早上跑步好还是晚上跑步好？下面一起来了解一下吧。

1、可能很多人都会认为早上是一天跑步减肥的最佳时间，其实并非如此，是不适宜跑步的，因为早上空气质量比较差，人吸入过多的二氧化碳不利于健康，另外，早上人刚从睡梦中醒来，如果长时间做运动，对身体没有好处，所以，尽量不要早上跑步。

2、下午5-6点是一天最适合跑步的时间段，因为在这一时间段里，人体内脂肪积聚比较多，新陈代谢也比较快。其次是晚上8-9点，因为人刚摄入比较多的食物，如果跑步，可以快速燃脂，减少体内的脂肪，获得比较好的减肥效果，另外，晚上跑步，对提高睡眠质量有帮助。

3、通常，下午5-6点很多人仍未下班，所以，没有空闲跑步，建议晚上8-9点去跑步。如果刚吃饱，应休息一段时间，等食物被消化后，再跑步锻炼。

跑步一段时间后，有的人会发现小腿变粗，穿裙子很难看，其实，这是因为没掌握好跑步的方法及注意事项。如果想拒绝小粗腿，要走出跑步误区，掌握正确的方法，具体如下：

1、热身运动

跑步前，做腿部拉伸动作，热身。只要热身充分，并且动作做到位，小腿在最佳状态，能更好地达到瘦腿的目的。

2、落地技巧

落地技巧是跑步减肥最重要的技巧之一，因为很多MM都没有掌握好这一技巧，由此导致小腿变粗。正确的做法是先前脚落地，然后再全脚着地。

3、跑步时间

跑步时间没有把握好，无法获得减肥的效果，而且还有可能使小腿变粗。建议每天跑步半个小时以上，让体内脂肪充分燃烧。

4、跑步路程

一般慢跑6-8km/hr比较合适，人体消耗的热量足够多，而且肌肉增长不会太快，同时还不易对腿部肌肉造成负担。

5、热水泡脚

跑步后，用热水浸泡双脚，可以舒缓双脚的疲劳，并促进双脚血液循环。建议还可以用乳液按摩小腿，让小腿肌肉彻底放松。

冬天跑步减肥效果也是不错的，但不同时间跑步减肥效果不一样。下面来看看各时间段跑步减肥的效果。

早起跑步

减肥指数：★★★

虽然很多人都会选择晨跑，但晨跑对身体不一定有益，尤其在冬天。因为到了冬天，早晨的温度比较低，如果穿太少衣服去跑步，可能会着凉，而且在寒冷的冬天，早早起床去跑步，很多人都难以坚持，所以，不建议在早晨跑步。如果真要在早餐跑，跑20分钟即可。

饭前跑步

减肥指数：★★★★

饭前慢跑会获得不错的减肥功效，因为饭前食物已消化得差不多，空腹跑步能让体内剩余的脂肪充分燃烧。不过，需注意的是，不要跑太久，不然会出现虚脱的状况。另外，建议跑步后，保持身心平静，等身体恢复后，再进食补充能量。

饭后跑步

减肥指数：★★★

晚餐后马上夜跑也是不错的选择，但不好的地方在于冬天夜晚温度低，而且空气污染比较严重，此时跑步，冷风吹过，容易引起肠胃不适。并且，冬天人体能量消耗快，一般，晚餐所摄入的食物会作为能量消耗掉，所以，不需要长时间跑步，也能达到减肥瘦身的效果。

跑步减肥，不少初跑者都会犯一些错误，由此导致体重不降反增，影响减肥效果。以下是初跑者常犯的错误，也是跑步减肥效果差的原因。

1、跑步距离不够

如果持续跑步一段时间，而且饮食方面控制得比较好，但体重不减反增，需要考虑是否是跑步距离不足影响效果，可以尝试增加跑步距离，加大运动量。

2、跑步期间饮用太多运动饮料

在跑步时，由于身体流汗过多，部分人会喝运动饮料补充身体流失的水分，但这不一定对身体有好处，因为喝太多富含卡路里的运动饮料对体重会造成不良影响。所以，建议尽量不要在在跑步期间喝运动饮料，喝白开水最好。

3、跑步方式一成不变

跑步方式一成不变，用同样的速度跑同样的距离，也难以获得比较好的减肥效果。所以，建议隔一段时间更换路线和速度，把控好进度，别让减肥进入“瓶颈期”。