如何锻炼盆底肌肉呢

生产是准妈妈要经历的关键时刻，盆底肌肉对子宫起衬托作用，怀孕期间盆底肌肉一直负重。顺产时，盆底肌肉的力量决定了产力的大小，所以对于准妈妈来说，加强盆底肌肉非常重要，有利于减轻生产是的痛苦，有助于生产。那么如何锻炼盆底肌肉呢？

1.感知骨盆底肌。骨盆底肌是由很多重要的骨盆底部肌肉构成，维持子宫正常位置。当在排尿时突然憋住，那一部分用力的肌肉就是骨盆底肌。

2.站立式锻炼。保持站立姿势，也可扶着椅子或靠墙来进行训练，身体保持放松状态，深吸一口气，同时缓缓掂起脚跟，并收缩盆底肌肉。慢慢呼气时缓缓落下脚跟，可以根据自己的喜好播放几首好听的音乐配合训练。

3.坐立式锻炼。需要坐在椅子或者分娩球上。此时背部舒展，双膝自然分开，两脚平放于地上。然后感知盆底肌肉，跟随呼吸的节奏，收放盆底肌肉，呼吸要平缓，也可以采用盘腿坐立的姿势，双腿交叉坐在瑜伽垫上，找到盆骨肌肉位置进行收缩锻炼，这样可以加强盆底肌肉，并促进盆骨处的血液循环。

4.四角支撑式锻炼。双手打开与肩同宽，同时打开双溪，五指张开，双手受力。脚部在地面上放平。腰部要有力，不要过度地向下。背部尽力去放平感知盆底肌肉，随着呼吸频率进行锻炼。

收缩时不少于三秒钟。然后慢慢放松，重复15到30分钟左右最为适宜，第一次建议平躺着做，放松全身，也有利于保持平衡。找准盆底肌肉非常重要，不能只用臀部，腿部或者腹部肌肉用力。这样起不到锻炼盆底肌肉的功效，锻炼时应注意安全，对于自己的身体状况，过难的动作可以放弃。盆骨底肌的锻炼，一定要配合呼吸的节奏来进行。