如何锻炼盆底肌肉呢

如何锻炼盆底肌肉呢

生产是准妈妈要经历的关键时刻,盆底肌肉对子宫起衬托作用,怀孕期间盆底肌肉一直负重。顺产时,盆底肌肉的力量决定了产力的大小,所以对于准妈妈来说,加强盆底肌肉非常重要,有利于减轻生产是的痛苦,有助于生产。那么如何锻炼盆底肌肉呢?

1.感知骨盆底肌。骨盆底肌是由很多重要的骨盆底部肌肉构成,维持子宫正常位置。当在排尿时突然憋住,那一部分用力的肌肉就是骨盆底肌。

2.站立式锻炼。保持站立姿势,也可扶着椅子或靠墙来进行训练,身体保持放松状态,深吸一口气,同时缓缓掂起脚跟,并收缩盆底肌肉。慢慢呼气时缓缓落下脚跟,可以根据自己的喜好播放几首好听的音乐配合训练。

3.坐立式锻炼。需要坐在椅子或者分娩球上。此时背部舒展,双膝自然分开,两脚平放于地上。然后感知盆底肌肉,跟随呼吸的节奏,收放盆底肌肉,呼吸要平缓,也可以采用盘腿坐立的姿势,双腿交叉坐在瑜伽垫上,找到盆骨肌肉位置进行收缩锻炼,这样可以加强盆底肌肉,并促进盆骨处的血液循环。

4.四角支撑式锻炼。双手打开与肩同宽,同时打开双溪,五指张开,双手受力。脚部在地面上放平。腰部要有力,不要过度地向下。背部尽力去放平感知盆底肌肉,随着呼吸频率进行锻炼。

收缩时不少于三秒钟。然后慢慢放松,重复15到30分钟左右最为适宜,第一次建议平躺着做,放松全身,也有利于保持平衡。找准盆底肌肉非常重要,不能只用臀部,腿部或者腹部肌肉用力。这样起不到锻炼盆底肌肉的功效,锻炼时应注意安全,对于自己的身体状况,过难的动作可以放弃。盆骨底肌的锻炼,一定要配合呼吸的节奏来进行。

* 本文所涉及医学部分,仅供阅读参考。如有不适,建议立即就医,以线下面诊医学诊断、治疗为准。
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